El estrés

Hay días en los que sentimos que la realidad nos supera; nos levantamos y ya estamos pensando que no vamos a poder hacer frente a todo lo que se avecina, sentimos que no tenemos suficiente capacidad. En estos casos suele aparecer el estrés.

Signos de estrés por ejemplo frente a un examen:

a) El aspecto fisiológico: sudar, temblores, ganas de ir al baño, aceleración de las pulsaciones…
b) El aspecto de la comprensión: las ideas negativas, la sensación de haberlo olvidado todo, la pérdida de autoestima, tendencia a ver al profesor o profesora como un enemigo/a malvado/a…
c) Aspecto del comportamiento: dificultades para entender lo que se te dice, meteduras de pata a la hora de responder, imposibilidad de utilizar los instrumentos adecuados, o tropezar al caminar…

CONSEJOS PARA HACER FRENTE ADECUADAMENTE A SITUACIONES QUE NOS PUEDEN PROVOCAR NERVIOSISMO, TALES COMO EXÁMENES, PRUEBAS, ENTREVISTAS Y SITUACIONES SIMILARES

Preparación fisiológica

• Relajación y respiración tranquilizante
• Dormir lo necesario
• Hacer comidas adecuadas
• Saber combinar el esfuerzo intelectual y el ejercicio físico

Área del pensamiento

• Ser consciente de las capacidades de uno/a mismo/a
• Saber medir la importancia real que tiene la prueba

Área del comportamiento

• Hacer el plan de estudios para el examen con antelación
• Cumplir los con los trabajos y los horarios establecidos
• Analizar las dificultades y tratar de buscar soluciones
• Hacer la preparación en grupo, cuando sea posible

Escucha activa

Cuando hablamos con el resto, a menudo, estamos pensando en otras cosas; en las cosas que tenemos que hacer, en las cosas que nos gustan... y eso lo nota nuestra persona interlocutora.

¿Nosotros y nosotras no nos damos cuenta cuando nos hacen lo mismo?

Para una escucha activa se recomienda:

• La mirada: mira a la cara a quien habla, intenta mirarle a los ojos de forma tranquila.
• Preguntas: haz preguntas interesantes dando a conocer que sigues el tema.
• Partes del cuerpo: no cruces brazos y piernas. Afirma con la cabeza. Que la cara muestre interés.

Aquí y ahora

Ser conscientes del momento presente, sin proyectarnos hacia el pasado y el futuro, es difícil; no imposible. Merece la pena intentarlo.

Cada vez que me doy cuenta de que estoy fantaseando en el pasado o en el futuro y que esto no me conduce a nada positivo, vuelvo.

¿Cómo?

El cuerpo nos trae al presente, los sentidos, la respiración, este es el camino del ahora. La vida transcurre ahora, del pasado aprendemos y el futuro aún no existe.

Estar en el presente significa estar atento a lo que sucede dentro y fuera de mí, lo cual me da la posibilidad de:

• saber cuales son mis necesidades y satisfacerlas,
• adaptarme al momento, de vivir el momento, estar centrado
• darme cuenta de mis pensamientos y emociones y regularlas si es necesario

La importancia de expresar las emociones. El cuerpo como vía de expresión.

Una vez que me doy cuenta de mi emoción y decido expresarla, me puede ocurrir lo siguiente:

• Lo hago y a otra cosa mariposa. Esto es lo sano.
  
• No puedo expresarme, tengo límites, barreras que no me lo permiten, mi emoción queda presa en mi cuerpo, en mi musculatura, el cuerpo estaba preparado para una expresión física que no ha tenido lugar. Me "como" la expresión de la emoción con sus posibles consecuencias psicosomáticas.
• Expreso y me paso de alguna forma, es decir, no regulo el cómo de la expresión. Pudiendo hacer daño a los demás, sintiéndome culpable por ello.
• Expreso siempre de la misma manera, es decir no me adapto al momento presente, mi expresión es automática debido a una serie de creencias que conforman mi carácter.

¿Alguna vez te ha ocurrido algo parecido? ¿Algo diferente?

Carácter y emoción

A lo largo de nuestra infancia y crecimiento, hemos aprendido a actuar de una determinada manera, hemos constituido un carácter. Solemos decir: “tal persona qué carácter tiene…”, este carácter es la forma de contactar con el mundo, es la forma que tenemos de actuar en el mundo. Este carácter se hace más presente, más visible y más inflexible , sobretodo en los momentos más difíciles de la vida.

Es importante darnos cuenta que la vida es continuo cambio y que muchas veces el carácter, nuestra forma de ser se hace rígida e inflexible, lo cual nos hace sufrir cuando ante un mundo cambiante nosotros siempre queremos actuar de la misma forma. Es decir queremos que el mundo se adapte a nosotros, siendo esto la causa de muchos de nuestros sufrimientos.

Ser capaz de flexibilizar el carácter, de revisarlo, de actualizarlo; es decir de ser consciente de mis emociones y pensamientos en cada momento, de estar presente en cada situación para tener la mejor respuesta y que ésta no sea algo automático, aprendido, que nos sirvió durante algún tiempo pero que a lo mejor hoy, ahora, ya no sirve.

Casi todas las personas estamos constantemente describiéndonos el mundo a nosotros mismos, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada persona consigo misma y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El diálogo podemos compararlo como una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de tales pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas.

Los pensamientos automáticos tienen normalmente las siguientes características:

1. Son mensajes específicos.
2. A menudo parecen taquigrafiados, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve.
3. Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos.
4. Se viven como espontáneos, entran de golpe en la mente.
5. A menudo se expresan en términos de "habría de, tendría que o debería".
6. Tienden a dramatizar.
7. Son relativamente idiosincráticos, es decir, una misma situación puede generar diferentes pensamientos y emociones.
8. Son difíciles de desviar.
9. Son aprendidos.

Para conseguir la regulación de las emociones que puedan tener consecuencias desagradables en cuanto a la conducta derivada; el primer paso es prestar atención a estos pensamientos. Para identificar pensamientos automáticos que son los continuos causantes de sentimientos ansiógenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción y aquellos que acompañaron el mantenimiento de la emoción.

Una vez llegados a este punto, debemos reconocer que los pensamientos crean y sostienen las emociones. Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los sentimientos.

Emociones básicas

Listado de las familias correspondientes a las emociones básicas:

Ira: enfado, rabia, cólera, rencor, odio, furia, indignación, resentimiento, exasperación, tensión, excitación, agitación, animosidad, irritabilidad, hostilidad, violencia, enojo, celos, envidia.

Miedo: Temor, horror, pánico, terror, pavor, desasosiego, susto, fobia, ansiedad, aprensión, inquietud, incertidumbre.

Tristeza: Depresión, frustración, decepción, aflicción, pena, dolor, pesar, desconsuelo, pesimismo, melancolía, autocompasión, soledad, desaliento, desgana, morriña, abatimiento, disgusto, preocupación, desesperación.

Vergüenza: culpabilidad, timidez, inseguridad, vergüenza ajena, bochorno, pudor, recato, rubor, sonrojo, remordimiento, humillación, pesar.

Aversión: hostilidad, desprecio, animosidad, antipatía, resentimiento, rechazo, recelo, asco, repugnancia, desdén, disgusto.

Alegría: entusiasmo, euforia, excitación, contento, deleite, diversión, placer, estremecimiento, gratificación, satisfacción, capricho, éxtasis, alivio, regocijo, diversión.

Amor: afecto, cariño, ternura, simpatía, empatía, aceptación, cordialidad, confianza, amabilidad, afinidad, respeto, devoción, adoración, veneración, enamoramiento, gratitud.

Felicidad: gozo, tranquilidad, paz interior, dicha, placidez, satisfacción, bienestar.

Sensación, emoción, sentimiento

• Sensación: Tiene que ver con los sentidos. La sensación es la percepción de un cambio o desequilibrio: frío, calor.
• Emoción: reacción que me lleva a actuar provocada por sensaciones; estímulos externos o internos (pensamiento, recuerdos…)

La emoción puede ser definida como un estado complejo del organismo caracterizado por una excitación o perturbación que puede ser fuerte. Son reacciones afectivas, más o menos espontáneas, ante eventos significativos. Implica una evaluación de la situación para disponerse a la acción. La duración de una emoción puede ser de algunos segundos a varias horas.

R. Bisquerra.

Sentimiento: La emoción nace de manera espontánea debido a un estímulo, a continuación surge una valoración primaria o automática de ese estímulo: indiferente, dañino o beneficioso. La emoción es aguda y pasa rápida… pero puede convertirse en sentimiento.

En el momento que tomamos conciencia de las sensaciones (alteraciones) de nuestro cuerpo al recibir ese estímulo, la emoción se convierte en sentimiento. Es decir, en el momento que notamos que nuestro organismo sufre una alteración (mariposas en el estómago,…) y somos conscientes de ello, etiquetamos lo que estamos sintiendo (la emoción) con un sello específico, en este ejemplo tendríamos un sentimiento de sorpresa, placer, alegría, satisfacción,… Aún así los sentimientos pueden persistir en ausencia de estímulos externos, cuando son generados por nosotros mismos.

Cuando experimentas una emoción, por ejemplo cuando te invade la emoción de miedo, hay un estímulo que tiene el poder, la capacidad de desencadenar lo que es, en esencia, una reacción automática. Y esta reacción, por supuesto, empieza en el cerebro, pero luego pasa a reflejarse en el cuerpo, ya sea en el cuerpo real o en nuestra simulación interna del cuerpo.

Y entonces tenemos la posibilidad de tramar, proyectar esa reacción concreta según la percibimos con varias ideas que se relacionan con esas reacciones y con el objeto que ha causado la reacción. Cuando percibimos todo eso es cuando tenemos un sentimiento.

Así que percibiremos simultáneamente que alguien ha gritado (y eso nos inquieta), que nuestra frecuencia cardiaca y nuestro cuerpo cambian, y que, cuando oímos el grito, pensamos que hay peligro, que podemos o bien quedarnos quietos y prestar mucha atención, o bien salir corriendo. Y realmente es todo este conjunto —el estímulo que lo ha generado, la reacción en el cuerpo y las ideas que acompañan esa reacción— lo que constituye el sentimiento. Sentir es percibir todo esto, y por eso vuelve a situarse en la fase mental. De modo que empieza en el exterior, nos modifica porque así lo determina el cerebro, altera el organismo y entonces lo percibimos.

Antonio Damasio

Darse Cuenta

En el camino de la obtención de la capacidad para percibir con precisión los propios sentimientos y emociones, identificarlos y etiquetarlos, está el primer paso: “El darse cuenta”. Donde aprendemos a parar y a mirarnos, para saber cómo estamos, haciendo de ello una descripción lo más objetiva posible que nos ayudará a identificar aquello que vivimos con el sentimiento o emoción más afinado posible.




Objetivos

• Comenzar a ser consciente de mis emociones.
• Mediante esta actividad me auto observo tanto interior como exteriormente de forma fenomenológica, de forma objetiva; por ejemplo me hago consciente de que tengo el corazón acelerado.
  
• Tan sólo se persigue que la persona sea capaz de verse a sí misma y describirse de la forma más objetiva posible, sin entrar en juicios ni razonamientos del estilo: “es que me he levantado..entonces….y….”.
• Describirse significa: “tengo la boca seca, frío en las manos, los pies tensos,…”
• Decir estoy bien o mal corresponde a juicios y no nos ayudan a describir.

Sobre La Inteligencia Emocional

El término Inteligencia Emocional (IE) se refiere a la habilidad para detectar las emociones y sentimientos, propios y ajenos, saber diferenciarlos y utilizar esa información como guía para el pensamiento y la acción.

Reconocer las emociones (conciencia emocional) a través de expresiones faciales, tono de voz, expresiones artísticas y otros símbolos culturales. Desde muy temprana edad los niños aprenden a interpretar las expresiones faciales de los adultos (sonrisa, enfado..) y a responder en consecuencia. Es algo intrínseco a la naturaleza humana y necesario para nuestra supervivencia.

Las emociones influyen en los pensamientos, convirtiéndose en algo positivo o negativo en función de la cualidad de la emoción (me siento alegre, valgo mucho..). Esta capacidad permite diferenciar emociones y asociar éstas con pensamientos y sensaciones.

Las personas que tienen la capacidad de comprender las emociones, sus significados, como se producen, como cambian a lo largo del tiempo, tienen más fácil el conocimiento de sí mismo y de los demás. Comprenden también que la experiencia de las emociones está gobernada por reglas, así la persona aprende que la ira aparece cuando algo o alguien es injusto, el miedo con frecuencia va seguido de alivio, el desaliento o abatimiento pueden alejarnos de los demás, etc...

Solo si existe una buena percepción emocional se pueden manejar los cambios en el estado de ánimo y manejar las emociones. Ejemplos de habilidades en este nivel son saber cómo calmarse después de experimentar un ataque de cólera, o ser capaz de aliviar la ansiedad de otra persona.

También estamos hablando de la capacidad de motivarnos a nosotros mismos, de perseverar en nuestro empeño a pesar de las frustraciones y fracasos, de controlar nuestros impulsos, de aplazar una gratificación que podría ser inmediata por algo menos próximo en el tiempo pero mejor para nosotros, de regular nuestros propios estados de ánimo, de evitar que la angustia y la ansiedad interfieran con nuestra facultades racionales, y finalmente, aunque también muy importantes, la capacidad de empatizar y confiar en los demás.

Todas ellas podemos considerarlas ampliamente como Habilidades Emocionales, frente a las Habilidades Racionales que miden habitualmente los Test de Inteligencia.

Es posible desarrollar nuestras Habilidades en Inteligencia Emocional con el entrenamiento adecuado.

Está comprobado que existe una relación importante entre el éxito y las satisfacciones obtenidas en la vida y la capacidad para conocer y controlar las emociones, la capacidad de perseverancia y motivación, y las habilidades sociales. Todas estas premisas entran dentro de lo que entendemos por Inteligencia Emocional

Competencias Emocionales

¨ CONCIENCIA EMOCIONAL; conozco mis emociones, LES DOY NOMBRE Y LAS COMPRENDO.

¨ REGULACIÓN EMOCIONAL;

fisiológica (relajación, deporte…)

Cognitiva (pensamiento alternativo, reducir la velocidad del pensamiento.

Conductual ( al cambiar la conducta cambia la emoción)

¨ AUTOESTIMA U AUTOMOTIVACIÓN; capacidad de mantener el ánimo, la perseverancia y el optimismo ante la adversidad. ACTITUD POSITIVA.

¨ HABILIDADES SOCIOEMOCIONALES -> EMPATÍA; conciencia de los sentimientos, necesidades y problemas de los demás, y la capacidad de respuesta en consecuencia. Incluye la capacidad de la comunicación verbal y no verbal. RESPETO Y COMUNICACIÓN.

¨ HABILIDADES PARA LA VIDA; habilidades comunicativas, sentido del humor, creatividad, saber fluir, afrontar los conflictos.